Como usar
- Informe a hora de dormir e de acordar de cada noite desta semana. Se não lembrar de alguma noite, apague o horário e ela é ignorada.
- Marque "Folga no dia seguinte" nas noites antes de fins de semana e feriados.
- Escolha a idade; cada noite é comparada com o mínimo recomendado para ela.
- Veja a média, o total que falta e o seu jet lag social.
Opções explicadas
- Débito de sono
- O quanto você ficou abaixo do mínimo recomendado, somado noite a noite. Se um adulto precisa de pelo menos 7 horas e dorme 6 em cinco noites, são 5 horas de débito.
- Jet lag social
- A diferença entre o meio do seu sono nas folgas e nos dias de trabalho. A ideia vem de um estudo de 2006 de Wittmann, Roenneberg e colegas. Sua rotina de trabalho e seu relógio biológico não batem, e todo fim de semana vira uma viagem com mudança de fuso horário.
- Meio do sono
- O ponto exato entre pegar no sono e acordar. Dormindo à meia-noite e acordando às 7, é 3:30. Mostra melhor que só a hora de dormir se o seu sono é mais cedo ou mais tarde.
Como ler os resultados
- Média por noite: de todas as noites preenchidas, com as noites antes de dias de trabalho e antes de folgas separadas.
- Noites curtas: quantas noites ficaram abaixo do mínimo recomendado para a idade escolhida e quanto sono faltou no total.
- Compensação: quanto você dormiu a mais que o mínimo antes das folgas. Muita compensação costuma indicar muito débito durante a semana.
- Jet lag social: quanto mais tarde fica o meio do seu sono nas folgas do que nos dias de trabalho.
A linha tracejada do gráfico é o mínimo recomendado; as barras abaixo dela são noites em que você não dormiu o suficiente.
Quanto você deve dormir
Adultos precisam de pelo menos 7 horas, crianças de 6 a 13 anos de 9 a 11 horas e adolescentes de 14 a 17 anos de 8 a 10 horas. Para a tabela completa por idade e para planejar a hora de dormir por ciclos de sono, veja a calculadora de sono. Se você sente sono durante o dia, a calculadora de cochilo mostra quanto cochilar.
Perguntas frequentes
Dá para compensar o sono no fim de semana?
Alivia o cansaço, mas não zera o débito. Em um estudo de 2019 de Depner e colegas, quem dormia 5 horas durante a semana e o quanto quisesse no fim de semana continuou com pior sensibilidade à insulina. Dormir meia hora mais cedo todas as noites ajuda mais do que dormir até tarde.
A partir de quanto o jet lag social é alto?
Abaixo de uma hora, a rotina é bem regular. Acima disso, a manhã de segunda costuma pesar. Acordar no fim de semana numa hora próxima da habitual, e cochilar se precisar, ajuda a manter baixo.
Como é calculado o tempo dormido?
Da hora de dormir até a hora de acordar, incluindo o tempo acordado na cama. Se você demora muito para pegar no sono ou fica acordado durante a noite, informe mais ou menos a hora em que realmente dormiu.
Eu me sinto bem com 6 horas. Preciso mesmo de 7?
As recomendações valem para a maioria das pessoas. Quem fica muito tempo dormindo pouco costuma se acostumar a viver cansado e deixa de perceber. Experimente dormir um pouco mais todas as noites por uma ou duas semanas e veja se os seus dias mudam.
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