使用步骤
- 按这一周的实际情况，填每晚的上床和起床时间。哪晚记不清就把时间清空，那一晚不计算。
- 周末、放假前一晚，勾上「第二天休息」。
- 选年龄，按这个年龄的推荐睡眠下限判断每晚够不够。
- 看右边的平均时长、少睡了多少和社会时差。
参数说明
- 睡眠负债
- 每晚比推荐时长少睡的部分加起来。比如成年人推荐至少 7 小时，一周 5 晚各睡 6 小时，就欠了 5 小时。
- 社会时差
- 休息日和要早起的日子，睡眠中点相差多少。这个概念来自 Wittmann、Roenneberg 等人 2006 年的研究，意思是上班上学的作息和身体自己的节律对不上，每周像倒一次时差。
- 睡眠中点
- 睡着和醒来正中间的时刻。比如 0:00 睡、7:00 起，中点是 3:30。它比单看几点上床更能反映作息早晚。
怎么读结果
- 平均每晚：一周所有填了的晚上平均睡多久，同时分开显示要早起的晚上和第二天休息的晚上。
- 没睡够：比所选年龄推荐下限少睡的晚数，以及少睡的时间加起来一共多少。
- 补觉：第二天休息的晚上比推荐下限多睡了多少。补觉很多，说明平时欠得也多。
- 社会时差：休息日的睡眠中点比要早起的日子晚了多久。
图上的虚线是推荐下限，低于虚线的柱子就是没睡够的晚上。
每晚该睡多久
成年人至少 7 小时，6–13 岁 9～11 小时，14–17 岁 8～10 小时。各年龄的完整范围、中小学生的睡眠要求，以及按周期算几点睡几点起，见睡眠周期计算器。白天犯困可以用午睡计算器算小睡多久。
常见问题
周末补觉能补回来吗？
能缓解困，但补不全。Depner 等人 2019 年的实验里，工作日每晚只睡 5 小时、周末随便补觉的一组，血糖代谢等指标并没有恢复。比起周末多睡，平时每晚早睡半小时更管用。
社会时差多大算大？
1 小时以内算比较规律。超过 1 小时，周一早上往往特别难起。办法是周末起床别比平时晚太多，困了中午补一觉。
「睡了多久」是怎么算的？
从上床时间算到起床时间，不扣除躺着没睡着的时间。如果你躺下很久才睡着，或半夜醒了很久，可以把上床时间填成大概睡着的时间。
我睡 6 小时也不困，还要睡 7 小时吗？
推荐范围是针对大多数人的。长期睡不够的人常常已经习惯了困的状态，自己觉察不出来。可以连续一两周每晚多睡一点，看白天精神有没有变化。
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