Cómo se usa
- Escribe la hora de acostarte y de levantarte de cada noche de esta semana. Si no te acuerdas de una noche, borra su hora y se ignora.
- Marca «Mañana es día libre» en las noches previas a fines de semana y festivos.
- Elige la edad; cada noche se compara con el mínimo recomendado para esa edad.
- Mira la media, el total que te falta y tu jet lag social.
Opciones explicadas
- Deuda de sueño
- Lo que te quedas por debajo del mínimo recomendado, sumado noche a noche. Si un adulto necesita al menos 7 horas y duerme 6 durante cinco noches, tiene 5 horas de deuda.
- Jet lag social
- La diferencia entre el punto medio de tu sueño los días libres y el de los días laborables. La idea viene de un estudio de 2006 de Wittmann, Roenneberg y colaboradores. Tu horario laboral y tu reloj biológico no coinciden, y cada fin de semana es como un viaje con cambio de huso horario.
- Punto medio del sueño
- El momento justo entre que te duermes y te despiertas. Si te duermes a medianoche y te levantas a las 7, es a las 3:30. Dice mejor que la hora de acostarte sola lo pronto o tarde que duermes.
Cómo leer los resultados
- Media por noche: de todas las noches que has rellenado, con las noches previas a días laborables y las previas a días libres por separado.
- Noches cortas: cuántas noches se quedaron por debajo del mínimo recomendado para la edad elegida, y cuánto sueño falta en total.
- Recuperación: cuánto más que el mínimo dormiste antes de los días libres. Mucha recuperación suele indicar mucha deuda entre semana.
- Jet lag social: cuánto más tarde queda el punto medio de tu sueño los días libres que los laborables.
La línea de puntos del gráfico es el mínimo recomendado; las barras por debajo son noches en las que no dormiste lo suficiente.
Cuánto deberías dormir
Los adultos necesitan al menos 7 horas, los niños de 6 a 13 años entre 9 y 11 horas y los de 14 a 17 años entre 8 y 10 horas. Para ver la tabla completa por edades y calcular a qué hora acostarte según los ciclos de sueño, consulta la calculadora de sueño. Si durante el día tienes sueño, la calculadora de siesta te dice cuánto dormir.
Preguntas frecuentes
¿Se puede recuperar el sueño el fin de semana?
Alivia el cansancio, pero no borra la deuda. En un estudio de 2019 de Depner y colaboradores, quienes dormían 5 horas entre semana y todo lo que querían el fin de semana seguían teniendo peor sensibilidad a la insulina. Acostarte media hora antes cada noche ayuda más que dormir hasta tarde.
¿A partir de cuánto es mucho el jet lag social?
Menos de una hora es un horario bastante regular. Con más de una hora, los lunes por la mañana suelen costar. Levantarte el fin de semana a una hora no muy distinta de la habitual, y echar una siesta si hace falta, lo mantiene bajo.
¿Cómo se calcula el tiempo dormido?
Desde la hora de acostarte hasta la de levantarte, contando el rato que pasas despierto en la cama. Si tardas mucho en dormirte o te despiertas a mitad de la noche, escribe más o menos la hora a la que te dormiste.
Con 6 horas me siento bien. ¿De verdad necesito 7?
Las recomendaciones valen para la mayoría de la gente. Quien lleva mucho tiempo durmiendo poco suele acostumbrarse a estar cansado y deja de notarlo. Prueba a dormir un poco más cada noche durante una o dos semanas y fíjate si tus días cambian.
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