使い方
- 今週の就寝時刻と起床時刻を1晩ずつ入力します。思い出せない夜は時刻を消すと、計算から外れます。
- 土日や祝日の前の夜は「翌日は休み」にチェックを入れます。
- 年齢を選びます。毎晩の睡眠を、その年齢の推奨の下限と比べます。
- 平均、不足の合計、社会的ジェットラグを確認します。
オプションの説明
- 睡眠負債
- 推奨の下限に足りなかった分を、夜ごとに合計したものです。大人は最低7時間必要なので、5日間6時間しか寝なければ5時間の負債になります。
- 社会的ジェットラグ
- 休みの日と仕事・学校の日で、睡眠の中間時刻がどれだけずれているかです。考え方は、2006年のWittmann氏、Roenneberg氏らの研究によります。仕事のスケジュールと体内時計が合わず、毎週末に時差のある場所へ行くのと同じことになります。
- 睡眠の中間時刻
- 寝ついてから目覚めるまでのちょうど真ん中の時刻です。0:00に寝て7:00に起きるなら3:30です。就寝時刻だけより、睡眠が早めか遅めかがよく分かります。
結果の見方
- 1晩あたりの平均：入力した全部の夜の平均です。出勤・登校日の前と休みの前は別に表示します。
- 足りなかった夜：選んだ年齢の推奨の下限に届かなかった夜の数と、不足した睡眠の合計です。
- 寝だめ：休みの前に、下限よりどれだけ多く寝たかです。寝だめが多いのは、平日の負債が大きいサインです。
- 社会的ジェットラグ：休みの日の睡眠の中間時刻が、仕事・学校の日よりどれだけ遅いかです。
グラフの破線が推奨の下限です。棒が破線より低い夜は、睡眠が足りていません。
必要な睡眠時間
大人は最低7時間、6〜13歳は9〜11時間、14〜17歳は8〜10時間です。年齢別の全体の表や、睡眠サイクルに合わせた就寝時刻は睡眠計算で確認できます。日中の眠気には、昼寝計算で昼寝の長さが分かります。
よくある質問
週末の寝だめで取り戻せますか？
疲れは和らぎますが、負債が消えるわけではありません。2019年のDepner氏らの研究では、平日は5時間、週末は好きなだけ寝た人でも、インスリンの効きが悪いままでした。休日に寝坊するより、毎晩30分早く寝るほうが効果的です。
社会的ジェットラグはどのくらいから大きいといえますか？
1時間未満なら、ほぼ規則的です。1時間を超えると月曜の朝がつらくなりがちです。週末も普段とあまり変わらない時刻に起き、眠ければ昼寝で補うと抑えられます。
睡眠時間はどう計算していますか？
就寝時刻から起床時刻までで、横になって起きていた時間も含みます。寝つくまで長くかかる場合や、夜中に長く目が覚めた場合は、実際に寝ついた時刻を入れてください。
6時間でも平気ですが、本当に7時間必要ですか？
推奨は多くの人に当てはまる目安です。長く睡眠不足が続いた人は、疲れた状態に慣れて気づかなくなっていることがよくあります。1〜2週間、毎晩少し長めに寝て、日中の調子が変わるか試してみてください。
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